Wie man das Laufen angeht – 2

Nach längerer Pause geht es nun weiter mit den Lauftipps. Nach dem Ausflug in das "Warum und Wofür" soll es heute wirklich um den Einstieg gehen. Generell: Wer leichtes Übergewicht hat, sollte ggf. vorher mal sein Vorhaben vom Hausarzt absegnen lassen, bei mehr Übergewicht und eventuellen Gelenk- oder Knochenproblemen oder Herz-/Kreislaufanfälligkeiten auf jeden Fall!

Tja, wie fängt man an? Am besten zieht man sich ein paar gescheite Sportschuhe (für draußen oder im Fall des Laufbands für drinnen) an und läuft einfach los. Klingt simpel, oder?

Ist es eigentlich auch.
Generell ist es ganz wichtig, wirklich langsam anzufangen, sprich entweder so langsam zu joggen, dass man das Gefühl hat, kaum von der Stelle zu kommen (und man sich auch locker noch mit jemanden unterhalten könnte), oder einfach erstmal locker zu walken (walken = straff gehen, mit immer mind. einem Fuß auf dem Boden).
Je langsamer, desto besser – wirklich!

Gleiches gilt für die Dauer: als Einstieg reichen maximal(!) 15 Minuten langsamen Joggen oder zügiges Gehen, selbst 5 Minuten wären als Einstieg besser als nichts. Zum Einstieg sich lieber unter- als überfordern! Mit diesen Grundsätzen kann man theoretisch jeden Tag mal kurz und locker laufen oder gehen, dreimal die Woche sollte es aber schon sein.

Viele machen dann den Fehler, sich zu schnell und zu stark zu steigern und sind dann gefrustet, weil es einfach zu anstrengend wird und hören einfach auf. Richtig und wichtig ist es, erst einmal ausschließlich die Dauer zu steigern, nicht die Intensität! Sprich: Wer als Einstieg 10 Minuten gelaufen ist, läuft dann einfach mal 15 Minuten. Oder: Wer bislang 3x die Woche gelaufen ist, läuft jetzt mal 1x mehr. In der nächsten Woche dann wieder 5 Minuten mehr, und so weiter und so weiter.

Egal ob man mit 5 Minuten angefangen hat, oder mit 15 Minuten: Früher oder später schafft man es, ganze 30 Minuten locker zu joggen oder zügig zu gehen. Und dann hat man schon ein ganzes Stück erreicht! Nun kann man – gerade wenn man merkt, dass es immer leichter fällt – das ganze auch mal leicht intensivieren: entweder man versucht, generell etwas flotter zu laufen/gehen, oder man läuft auf einer Strecke mit ganz leichter (!) Steigung. Wieder wichtig: Nicht übertreiben! Man soll (gerade als Einsteiger) den Körper fordern, aber nicht überfordern!

Es ist für den Aufbau der Grundausdauer und die Gewöhnung der Muskeln, Sehnen und Bänder um einiges wichtiger, die Dauer zu steigern; eine übertriebene Intensität ist da eher kontraproduktiv.

Hier auch ein Tipp:
Es ist ein Irrglaube, dass man entweder nur joggen nur walken darf! Viele kämpfen sich ab, nur damit sie das gesteckte Zeitziel ausschließlich joggend erreichen, weil alles andere ein Zeichen von Schwäche wäre. Ein großer Fehler! Man kann wunderbar die 30 Minuten auch wie folgt aufteilen: 5 Minuten joggen, 5 Minuten walken, 5 Minuten joggen usw. …

Die Intervalle können natürlich noch kürzer oder anders gewichtet werden – wichtig ist aber auf jeden Fall die konstante leichte wöchentliche Steigerung (z.B. indem man dann die Geh-Intervalle verkürzt und/oder versucht immer mehr am Stück zu Joggen). Nach diesem Prinzip kann es weiter gehen: wöchentliche (wenn nötig: 14-tägige) Steigerung um rund 5 Minuten als Haupt-Ziel, ab und an leichte Intensivierung über gering höhere Geschwindigkeit oder kleinere Streckensteigung, wenn nötig auch zwischendurch kleine aktive Gehpausen, die fortschreitend immer geringer werden.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass man gerade beim Laufen sehr schnell Fortschritte merkt, gerade als unsportlicher Einsteiger. So kann man theoretisch nach einem Monat schon eine ganze Stunde am Stück laufen – etwas, was man zu Beginn für total unmöglich halten mag – aber auch nicht erzwingen muss :)

Bewusst habe ich hier mal Themen wie Ausrüstung und Kleidung ausgeklammert, da es beim Laufen eher sekundär darum geht. Natürlich empfehle ich jedem, der mit dem Laufen angefangen hat bzw. gerade anfängt, sich richtige Laufschuhe (nicht einfach nur Sneakers oder Hallenschuhe) anzuschaffen. Für rund 100 Euro bekommt man (z.B. im Runners Point / R2) schon gute, stabilisierende, führende und dämpfende Laufschuhe mitsamt fundierter Laufanalyse und Beratung. Dies ist auch die einzige wirklich wichtige Anschaffung – somit ist Laufen mit die günstigste Sportart. Auf weitere nützliche, wenn auch optionale Ausrüstung, gehe ich dann ein anderes mal ein.

Abschließend eine Zusammenfassung:

• im Zweifelsfall den Hausarzt fragen
• einfach loslegen
• so locker und langsam joggen, dass man das Gefühl hat, kaum schneller als ein normal Fußgänger zu sein
• ggf. mit dem Walken anfagen, zügig, aber angenehm
• Intensität so wählen, dass man sich dabei locker unterhalten könnte
• idealweise alle zwei Tage laufen, beim walken auch täglich möglich
• mit 5 – 15 Minuten anfangen
• nach ein/zwei Wochen Einstiegsphase, wöchentlich die Dauer um 5 Minuten pro Lauf steigern
• nach Gefühl leichte Intensitätssteigerung über Geschwindigkeit oder Streckensteigung
• sich bezüglich Laufschuhe beraten lassen
• locker, leicht und unverkrampft an die Sache gehen

Hoffe ich konnte schonmal ein Stück weiter informieren; für weitere Fragen oder Anregungen bietet sich ja die Kommentarfunktion an.

In diesem Sinne,
Michl